4 правила ходьбы в борьбе с лишним весом

Все мы знаем,  что движение – это жизнь.

Действительно,  чем меньше мы сидим на месте, тем лучше себя чувствуем, появляется много энергии и сил, ведь просидев целый день за компьютером, уже через несколько часов вам, вероятно, захочется спать, тогда, как за другими делами вы даже не заметите как прошло столько времени.

Эффективность ходьбы в борьбе с лишним весом

Конечно, обыкновенная ходьба приносит много пользы – укрепляет мышцы ног, при длительных  регулярных прогулках избавляет от одышки, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уже через некоторое время вы замечаете как с легкостью выходите на горку, не почувствовав никакого дискомфорта.

Свои обычные прогулки вы можете превратить в эффективную кардио тренировку,  и помимо удовольствия от времяпровождения на свежем воздухе,  получить красивую и стройную фигуру.

Для того чтоб ходьба превратилась в занятие фитнесом, нужно знать четыре основные правила, помогающие сжигать больше калорий.  Согласно подсчетам диетологов, по время прогулки, женщиной сжигается 100 Ккал за полчаса, при том, чтоб получить достаточный эффект, нужно хотя бы 500 Ккал.  О том, как достичь этой цифры и эффекта похудения, мы выясним дальше.

Основные правила

Длительная ходьба, не менее 40 минут, поможет вашему организму сжигать жир, в отличие от бега и занятий в спортзале, где сжигаются углеводы. Для максимальной эффективности, занимайтесь оздоровительной ходьбой только на голодный желудок, или через 2-3 часа после еды.

Гуляя, наслаждайтесь погодой, рассматривайте окрестности, и тогда вы не заметите, как пройдет время и вам даже не захочется возвращаться. Кроме того, такие прогулки насытят организм кислородом,  сделают вашу кожу более упругой, снизит уровень холестерина в крови и много чего еще.

Идеальная спортивная ходьба – это занятия 6 раз в неделю по 60 минут в достаточно быстром темпе, при этом ориентируйтесь на свое самочувствие, одышки быть не должно.  Начинайте с простой прогулки, постепенно увеличивая темп и  время.

Есть несколько простых рекомендаций для того, что сделать  занятия как можно более эффективными:

  • перед началом занятий, приведите себя в порядок, умойтесь для того, чтоб окончательно проснутся или освежится;
  • выпейте 2 стакана воды перед выходом из дома. Захватите з собой бутылку с простой водой;
  • перед тренировкой, сделайте простую разминку;
  • одежда и обувь должны быть подходящими для занятий;
  • ходить лучше всего в подходящем месте. Это может  быть стадион,  парк или тихая улочка, где почти нет машин;
  • не стоит сразу же начинать с большой скорости. Постепенно увеличивайте темп, начиная с прогулочного шага.  А в конце занятия, наоборот – постепенно уменьшайте скорость;

На некоторых правилах нужно остановиться и более подробно рассмотреть их выполнение, чтоб все сделать правильно.

Правило первое. Увеличиваем скорость

Чем быстрее вы будете ходить, тем больше калорий будет  сжигаться. Кроме того, таким образом, вы укрепите сердечно-сосудистую систему и подготовите организм к пробежкам или полноценным фитнес тренировкам.

Оптимальная скорость – проходить три километра за 30 минут, если вам трудно разговаривать в движении, значит скорость выбрана правильно.  Для эффективности  занятий, спина должна быть прямой, локти согнуты под прямым углом, расслабьтесь.

Во время движения, работайте руками, совершайте быстрые и короткие шаги.

Конечно, для отслеживания сердечного ритма и отслеживания пульса, стоит  обзавестись монитором сердечного ритма.  Этот прибор также станет вашей мотивацией, ведь не зря же его покупали?

Лучшая нагрузка  рассчитывается по специальной формуле, которая поможет определить какой  должна быть ваша нагрузка.

Эта формула называется тестом Руфье и рассчитывается так:   измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705 ( 75 % от ваших возможностей считается оптимальной нагрузкой).

Правило второе. Сколько нужно ходить

Как мы уже знаем, ходьба для похудения не является обычной прогулкой несколько раз неделю по полчаса. Для того  чтоб достичь хороших результатов, нужно заниматься спортивной ходьбой,  правила которой мы сейчас разбираем.

Следовательно, время проведения такой тренировки нужно постепенно увеличивать с целью увеличения расхода калорий. Для достижения результатов, обязательно ходить ежедневно не менее часа.

Конечно, неподготовленный человек может начинать с 30 минут прогулки, постепенно включая все механизмы полноценной спортивной ходьбы и увеличивая время пребывания на свежем воздухе.  Не забывайте про хорошую спортивную обувь, брюки. В этом вам должно быть максимально комфортно.

Правило третье. О скорости

Чтоб эффективно расходовать калории, вам придется чередовать интенсивность нагрузки. Это означает, что за время занятия, стоит менять скорость несколько раз, то снижая ее к минимуму, то доводя до максимума.

Таким образом, вы натренируете не только мышцы, но и сердце, что, пожалуй, наиболее важно.  Лучшим вариантом будет 2 минуты идти в обычном темпе,  2 — в быстром.  Или меняйте скорость возле каждой скамьи, дома, отслеживая интервалы таким образом.

Правило четвертое.  Поднимаемся выше

Старайтесь, чтоб на вашем пути было как можно больше возвышенностей. Если вокруг вас ровная местность,  лестница вполне подойдет. Старайтесь как можно чаще подниматься на горку или ходить по лестнице вверх-вниз и тогда ваша тренировка станет еще эффективней. Не забывайте держать осанку, шаги должны быть мелки и частыми.

Ходьба – самый доступный и простой вид физических тренировок, поэтому не нужно откладывать ее до лучших времен, которые никогда не наступают.

Начните с малого: ходите на работу и назад пешком, вместо похода в кафе кушать пиццу,  проведите время на прогулке, почаще гуляйте с ребенком, играйте с ним в активные игры, вместо сидения на скамье. Начните прямо завтра, составьте план питания и совсем скоро результаты вас порадуют.

Понравилась статья? Поделитесь ей:
loading...